Paavo Nurmi Marathon 28. kesäkuuta 2008
Juoksuaika on parhaimmillaan ja vielä ehtii hyvin kesäksi juoksukuntoon. Ohessa 13. viikon harjoitusohjelma, jonka tavoitteena on Paavo Nurmi Marathonin 1/2maraton. Ohjelma sopii kuntoilijoille, joilla tavoitteena n. kahden tunnin aika puolikkaalla ja koko talven on tullut liikuttua monipuolisesti.
| 4-5 viikkoa | 1. Pitkäkestoinen juoksuharjoitus, rauhallinen vauhti
viikkorytmillä 60min / 75min / 90-100min / 75min / 90min
2. 40-50min rauhallinen juoksu, "tuntuu kevyeltä lenkiltä" 3. 30-40min rauhallinen juoksu 4. lisäksi lihaskuntoa tms. kerran viikkossa joko erillisenä harj. tai 2./3. harj. yhteydessä. |
| 6 viikkoa | 1. Pitkäkestoinen juoksuharjoitus, rauhallinen vauhti
viikkorytmillä 75min / 90min / 75min / 90-100min / 75min
2. kevyt juoksu 45-60min : vauhti rauhallinen 3. kevyt juoksu 40-45min + 3-5x pikajuoksumaiset kiihdytykset n.100m /kävely palautuksella /// joka toinen viikko 15min rauhallinen juoksu + 20-30min reipasjuoksu, syke n. 10 yli normaalin vauhdin / hengästyy mutta ei väsy! 4. Mahdollisuuksien mukaan 30-40min rauhallinen "ulkoilu" kävely/juoksu + lihaskunto tms. ( tai muu laji) |
| viimeiset kaksi viikkoa | la / su: 14-17km pitkä juoksu, loppua kohden kiihtyvä
tavoitevauhtiin
ke: verryttely 15min+ 3-6x 1km reipas juoksu / 3min palautus, vauhti n.10-20 sykettä normaalia korkeampi. pe: 40-50min rauhallinen juoksu su: 30-45min rauhallinen juoksu ke: 30min rauhallinen juoksu + 2-4x kiihdytykset loppuun pe: kevyt jaloittelu 20-30min (kävelyä ja juoksua) la: Paavo Nurmi Marathon |
Lisää ohjeita harjoitteluun löydät mm. www.atletico-sisu.fi tai www.juoksija-lehti.fi sivuilta.